Основы безопасности жизнедеятельности9 класс

Курс уроков ЗОЖ

Ниже приведен план курса по здоровому образу жизни. В наших уроках мы попытались собрать всё самое необходимое для самостоятельного обучения: информацию о ключевых элементах и понятиях ЗОЖ, схемы и картинки, видеоролики, конспекты, программы, сценарии, а также проекты мероприятий, направленных на улучшение здоровья и профилактику заболеваний. Ключевую функцию данного тренинга мы видим в том, что, в отличие от школьных рефератов, докладов или классных часов, из данных уроков вы получите не столько теоретические и пропагандистские знания, сколько практические навыки, применимые в жизни каждого человека.

Урок 1. Правильный режим дня. Режим дня – продуманный распорядок действий на день или, другими словами, планирование времени с целью его рационального распределения и получения максимальной эффективности составляющих его частей. В этом уроке будут рассмотрены ответы на вопросы о правильном распорядке дня, об особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основные подходы и методики составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных возрастов и профессий, студентов и школьников.

Урок 2. Правильное питание и диеты. Наиболее обширная формулировка включает в себя понимание правильного питания как сбалансированного рациона из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма и идут ему на пользу. Важным условием является также умеренность в приемах пищи. Пища — это то, без чего жизнедеятельность человека невозможна, а здоровье напрямую зависит от рациона питания. Сегодня правильное питание не показатель аристократичности, а ответ на темп и условия жизни. Все больше людей в наше время занимаются спортом, который неотделим от здорового питания. Выбор рациона и составление меню на день, неделю, месяц становится важным пунктом для всех, кто задается вопросами похудения, снижения веса или роста мышц, улучшения самочувствия в целом. В этом уроке мы поговорим об основных принципах правильного питания и обсудим все, что нужно о нем знать.

Урок 3. Занятия спортом. Сегодня занятия тем или иным видом спорта — это и активный досуг, и хобби, и образ жизни, поэтому редко можно встретить человека, который не интересовался бы хоть каким-нибудь его видом. Более того, занятия физической культурой и спортом несут несомненную пользу организму человека и фактически неотделимы от понятия здорового образа жизни. Каждый человек, будь то мужчина или женщина, ребенок или пенсионер, может заниматься спортом. Поддерживать форму можно и летом, и зимой, бесплатно, в домашних условиях или на специально оборудованных для занятий площадках, но иногда этого и не нужно – достаточно просто желания. Регулярное выполнение упражнений дисциплинирует, помогает держать себя в тонусе, быть здоровым и избегать многих заболеваний.

Урок 4. Психическое здоровье. Психоэмоциональное состояние – один из определяющих факторов здорового образа жизни, который проявляется в умении контролировать эмоции, мыслить позитивно, сохранять баланс между духовным и физическим развитием. Здоровая психика поддерживает человека в состоянии благополучия, при котором он может реализовывать свой собственный потенциал, справляться с обычными жизненными стрессами, продуктивно и плодотворно работать, а также вносить вклад в жизнь своего сообщества. В этом уроке мы познакомим вас с основами знаний о психическом здоровье, выясним различие между психическим и психологическим здоровьем, рассмотрим особенности психического здоровья детей и подростков, а также сосредоточимся на некоторых рекомендациях по поддержанию психического равновесия и тренировке стрессоустойчивости.

Урок 5. Оказание первой помощи. Даже внимательно следуя всем рекомендациям ЗОЖ, мы не можем полностью застраховаться от болезней и травм. И поэтому мы всегда должны уметь оказывать первую помощь: выполнять лечебно-профилактические мероприятия при несчастных случаях и внезапных заболеваниях, а также осуществлять необходимые меры срочной помощи раненым или больным людям до прибытия скорой помощи или до помещения больного в медицинское учреждение. В этом уроке вы познакомитесь с основными принципами и правилами оказания доврачебной помощи себе и другим людям.

Автор уроков – Сергей Крутько.

Здоровое питание

Питание играет очень важную роль в жизни каждого человека, ведь не зря говорят: «Ты — то, что ты ешь.» И если вы желаете быть здоровым, активным, бодрым и жизнерадостным, то нужно питаться полезной пищей. На эту тему написано множество научных трудов, рассказывающих, как та или иная пища влияет на здоровье человека, но пересказывать все их мы не будем. Зато предоставим наиболее полезные советы здорового питания.

Суть рационального питания заключается в том, чтобы ограничить употребление поваренной соли, углеводов и животных жиров (но не отказаться совсем), и увеличить употребление растительной пищи (фрукты, овощи, бобовые, орехи). При этом необходимо придерживаться разумных норм и не есть слишком много.

Физическая активность и спорт при ЗОЖ

При переходе на ЗОЖ выбор физической активности абсолютно не привязан к каким-либо определенным направлениям фитнеса и видам спорта. Здесь главное – движение

Для поддержания и укрепления здоровья важен подвижный образ жизни: будь то ходьба, бег, плавание, фитнес, тренажерный зал, велопрогулки, йога и просто зарядка – не важно. Главное регулярные умеренные нагрузки, которые направлены не на кардинальное изменение формы тела, а укрепление мышц, костей, сердца

Пассивный образ жизни, работа за компьютером приводят не только к атонии мышц, но и застоям и ухудшению кровообращения во внутренних органах, изменению состояния опорно-двигательного аппарата и даже к перенапряжению нервной системы.

Поэтому для ЗОЖ выбирайте любую доступную нагрузку и не бросайте занятия, так как нагрузки не имеют накопительного эффекта. Физическая активность должна быть постоянной.

Главные направления российского ЗОЖ-бизнеса

Очевидно, что первая забота приверженца здорового стиля жизни – правильное питание. По данным исследования Nielsen, уже 67% россиян следят за своим рационом с целью предотвращения болезней. Около 39% опрошенных стремятся ограничить количество жиров и сахара, а 74% потребителей внимательно изучают этикетки продуктов на предмет содержания пальмового масла и Е-добавок.

Ритейлеры меняют продуктовые линейки, подстраиваясь под новые требования рынка, а практически любому пищевому ЗОЖ-стартапу гарантирован успех.

Владелец компании «Фрутсы» всего за 2 года увеличил производство своих фруктовых чипсов с 10 до 900 кг в месяц. Производство BioFoodLab (правильные перекусы из орехов, ягод, сухофруктов) получило звание «Стартап года» от российского Форбса. Открылись – и успешно работают – фермы по выращиванию батата в Липецкой и Ростовской областях.

Россияне быстро привыкают к новым веяниям. Еще 15 лет назад арахисовая паста в России была импортной экзотикой. Сейчас ее производят несколько крупных компаний, в линейке которых есть и другие ореховые пасты – кокосовая, миндальная, кунжутная и т.д. Привычным продуктом стал урбеч.

Так, оптовая компания «Продукты ХХII века» импортирует суперфуды из Латинской Америки. Продает более 60 тонн в месяц, имеет более 150 постоянных крупных заказчиков, прибыль 1,9 млн рублей в месяц.

Даже банальный бабушкин чайный гриб можно превратить в успешный бизнес, если назвать напиток комбучей. Набор из 10 бутылок комбучи с разными вкусами от петербургской компании Kombucha Hill стоит 1350 рублей – и прекрасно продается.

Фитнес-индустрия

Рынок фитнес-индустрии стабильно развивался до пандемии. Ежегодный прирост составлял не менее 20%. Однако с введением карантина две трети российских фитнес-клубов закрылись. Вирус не подкосил только онлайновых фитнес-гуру: их популярность даже возросла.

Самым любопытным явлением в отечественном фитнесе стал онлайн-проект «Бешеная сушка». За 5 лет существования онлайн-марафона основатель собрал 300-тысячную армию преданных адептов и раздал более 150 млн рублей в качестве призов.

Фитнес-блогер Софья Солдатова зарабатывает 2-3 миллиона рублей в месяц на своих Инстаграм-проектах. Хрупкая и неспортивная в прошлом, она добилась идеальной фигуры и помогает достичь того же своим подписчикам. Российский Forbes отмечает, что Софья уже заработала первый миллион долларов.

Екатерина Мириманова когда-то сбросила 60 кг. С тех пор она выпустила несколько книг о своей «Системе минус 60», а стоимость трехнедельного марафона похудения по ее методике – 7000.

Художница Зоя Чернакова под псевдонимом «Лисси Мусса» начала проведение онлайн-марафонов еще в доинстаграмную эпоху. На основе сообщений с форума участников выпустила несколько популярных книг из серии «Как сделать из тушки фигурку».

Бизнес на фитнесе

Для миллениалов спортзал – это ночной клуб. Хотя на рынке предостаточно продукции от именитых брендов, оригинальные решения принимают с интересом. Бренд Sport Angel – российского происхождения. Дизайнер Ольга Александрова сделала ставку на простоту и высокое качество материалов – и не прогадала.

Это отличный способ монетизировать свою диету и зарядку.

Другие направления бизнеса – фитнес-трекеры, смарт-браслеты, пищевые добавки, витамины, спортивная одежда и обувь, разнокалиберные тренажеры. Все это продается успешно, и любое экзотическое средство для наращивания мышц лежа на диване будет встречено с энтузиазмом.

Натуральная косметика

Интерес к натуральной и органической косметике в России растет не только за счет приверженцев ЗОЖ, но и благодаря веганам, вегетарианцам и сторонникам безотходного стиля жизни. Интересно, что многие компании начали производство буквально на кухне.

Предпринимательница из г. Кирова Екатерина Матанцева начала с варки мыла без вредных добавок, а сейчас оборот ее компании «Ми&Ко» превышает 50 млн рублей. Продукция (58 видов, 237 наименований) продается в 60 регионах.

Основатели бренда «Краснополянская косметика» тоже начинали с мыла и 5 тысяч рублей инвестиций. Сейчас у компании есть собственная лавандовая ферма, 450 дистрибьюторов, 3 розничных магазина, 9 млн прибыли и продажа эко-косметики по принципу «Ноль отходов».

Успешно идут дела у Levrana, Siberina и «Мастерской Олеси Мустаевой» – еще трех примеров построения органических брендов косметики с нуля и с минимальными инвестициями на начальных этапах.

Правильное питание

Питаться правильно, прежде всего, подразумевает под собой употреблять только
полезные продукты питания. Они обеспечивают пополнение организма разными веществами, помогающими ему расти и функционировать. Правильно питание должно быть исключительно сбалансированным.

Человеку, особенно с проблемой лишнего веса, стоит придерживаться нескольких принципов правильного питания:

1. Еда должна быть разнообразной. Это значит, что в рацион необходимо включить продукты и животного и растительного происхождения;
2. Калорийность рациона не должна превышать суточную норму. У каждого она своя. При расчете нормы калорий учитываются многие аспекты образа жизни. Например, наличие физических нагрузок, лишнего веса, болезней и т.д.
3. Не менее 5 приемов пищи в сутки. Они включают три основных и два перекуса. Голодать нельзя – это аксиома. Чтобы всегда чувствовать себя хорошо, научитесь кушать 5 раз в день в одно и то же время;
4. Кушайте медленно. Таким образом, вы вовремя ощутите чувство насыщенности, не переедите и насладитесь вкусом;
5. Хорошо пережевывайте пищу. Это спасение для желудка и всей пищеварительной системы. Специалисты рекомендуют жевать пищу не менее двадцати раз;
6. Ешьте жидкое. Обязательно ежедневно употреблять супы. Они способствуют выделению желудочного сока. Этим супы упрощают процесс переваривания других блюд;
7. Кушаем богатые на витамины овощи и фрукты. Это отличный вариант для перекуса. Свежие овощи и фрукты не только утолят голод, но и пополнят недостаток полезных веществ;
8. Пить, пить и еще раз пить. Норма воды в сутки – 1,5-2 литра. Чай, кофе и супы не в счет. Утром натощак выпивается стакан воды. Для вкуса можно добавить лимон;
9. Употребляем кисломолочные продукты. Лучше всего низкой жирности, но не обезжиренные. Они содержат полезный белок и способствуют скорейшему пищеварению;
10. Не ленитесь, ешьте только свежеприготовленные блюда. Со временем еда теряет полезные свойства.

Правила здорового питания достаточно просты и не требуют специальных навыков. Сегодня доступна масса сервисов, где каждый найдет рецепты по своему вкусу, сможет контролировать калорийность блюд и количество потребляемой воды.

Правильное питание

Питаться правильно, прежде всего, подразумевает под собой употреблять только полезные продукты питания. Они обеспечивают пополнение организма разными веществами, помогающими ему расти и функционировать. Правильно питание должно быть исключительно сбалансированным.

Человеку, особенно с проблемой лишнего веса, стоит придерживаться нескольких принципов правильного питания:

1. Еда должна быть разнообразной. Это значит, что в рацион необходимо включить продукты и животного и растительного происхождения;
2. Калорийность рациона не должна превышать суточную норму. У каждого она своя. При расчете нормы калорий учитываются многие аспекты образа жизни. Например, наличие физических нагрузок, лишнего веса, болезней и т.д.
3. Не менее 5 приемов пищи в сутки. Они включают три основных и два перекуса. Голодать нельзя – это аксиома. Чтобы всегда чувствовать себя хорошо, научитесь кушать 5 раз в день в одно и то же время;
4. Кушайте медленно. Таким образом, вы вовремя ощутите чувство насыщенности, не переедите и насладитесь вкусом;
5. Хорошо пережевывайте пищу. Это спасение для желудка и всей пищеварительной системы. Специалисты рекомендуют жевать пищу не менее двадцати раз;
6. Ешьте жидкое. Обязательно ежедневно употреблять супы. Они способствуют выделению желудочного сока. Этим супы упрощают процесс переваривания других блюд;
7. Кушаем богатые на витамины овощи и фрукты. Это отличный вариант для перекуса. Свежие овощи и фрукты не только утолят голод, но и пополнят недостаток полезных веществ;
8. Пить, пить и еще раз пить. Норма воды в сутки – 1,5-2 литра. Чай, кофе и супы не в счет. Утром натощак выпивается стакан воды. Для вкуса можно добавить лимон;
9. Употребляем кисломолочные продукты. Лучше всего низкой жирности, но не обезжиренные. Они содержат полезный белок и способствуют скорейшему пищеварению;
10. Не ленитесь, ешьте только свежеприготовленные блюда. Со временем еда теряет полезные свойства.

Правила здорового питания достаточно просты и не требуют специальных навыков. Сегодня доступна масса сервисов, где каждый найдет рецепты по своему вкусу, сможет контролировать калорийность блюд и количество потребляемой воды.

Режим дня

Жизнь по графику является довольно неприятным, и даже иногда скучным занятием. Но сложно отрицать полезность этого занятия. Придерживание режима дня способствует нормализации функционирования организма, улучшению работы внутренних органов, а также улучшению самочувствия.

Суть такого режима заключается в том, чтобы питаться, заниматься спортом, работать, отдыхать и ложиться спать примерно в одно и то же время. Разумеется, не всегда это удаётся, и далеко не всегда такая предсказуемость будет приятна, из-за чего придерживаться режима дня крайне трудно. Но правда заключается в том, что нашему организму так проще. Если он привыкнет к питанию в определённое время, то сможет лучше усваивать пищу и извлекать из этого процесса больше пользы. Если ложиться спать в одно время (причём до полуночи), то засыпать будет проще, а сам сон станет здоровее.

Здоровый образ жизни и его составляющие

Человечество хочет иметь хорошее здоровье, но одни для этого прикладывают усилия, другие – вовсе ничего не делают. Что влияет на состояние нашего здоровья:

• около 50% – здоровый образ жизни;
• примерно 20% – окружающая среда;
• чуть меньше 20% – генетическая предрасположенность;
• до 10% – система охраны здоровья.

Можно выделить такие основы и составляющие здорового образа жизни:

• абсолютный отказ от пагубных привычек;
• ежедневное умеренное здоровое питание;
• активное времяпровождение;
• гигиена (личная и общественная);
• непрерывный контроль над эмоциями;
• интеллектуальное развитие;
• духовное и социальное самочувствие.

Расписание дня для здорового образа жизни

Режим – необходимое условие здорового образа жизни. Однако и он может выглядеть несколько иначе привычного расписания по часам, самое главное правильно определить время для сна – он должен быть не менее 7-8 часов. Примерный режим дня может выглядеть так:

6.30-7.00 – подъем, выпить стакан воды.
7.30-8.00 – завтрак.
8.00-10.00 – время максимальной активности. Можно заняться спортом, а после – релаксом, посетить SPA-центр или косметолога.
10.00-11.00 – в это время организм максимально готов к работе.
11.00 – поздний ланч.
11.30-14.00 – в это время стоит поработать в спокойном режиме. Выполнить текущую, ежедневную работу.
14.00 – обед.
14.30-16.00 – подходящее время для решения глобальных вопросов. Мозговая активность достигает своего пика, как у творческих личностей, так и работников умственного труда.
16.00-17.00 – полдник.
17.00-18.00 – самое время провести переговоры, деловые встречи или обсудить с сотрудниками план работы на завтра.
18.00-19.00 – дорога домой

По пути пройдитесь по магазинам.
19.00 – ужин.
19.30 – 20.00 – самое время уделить внимание коже, смыть макияж, нанести маску. Принять ванну или душ.
22.00-22.30 – подготовка ко сну и отбой.

Для восстановления сил и поддержания баланса в организме, нужно трудовую деятельность обязательно чередовать с отдыхом. Уделите несколько минут в час физкультуре, а в обеденное время прогуляйтесь по свежему воздуху. Не забывайте про занятия спортом. Для этого можно выбрать оптимальный вариант.

Правильное питание для здорового образа жизни

ЗОЖ и правильное питание – это неразрывные составляющие. Утоление голода – это один из важнейших инстинктов живого организма. Диетологи со всего мира пришли к выводу:

1. Четырехразовый прием пищи – идеальный вариант для здоровья.
2. У каждого из приемов пищи должно быть свое время.
3. Мясо, рыбу и бобовые употреблять утром и в обед, а во второй половине дня – фрукты, овощи, кисломолочные продукты.
4. В позднее время от чая и кофейных напитков стоит воздержаться.

Здоровый образ жизни и спорт

Правила здорового образа жизни состоят не только из здорового питания или отказа от вредных привычек. Неотъемлемой частью ЗОЖ является спорт, но это не значит, что все должны взяться за штанги и ставить рекорды. Физические занятия нужны для поддержания формы и предотвращения раннего старения органов и кожных покровов. Для этого вполне подойдет:

• бег трусцой;
• плаванье;
• прогулки на велосипеде;
• туристические походы;
• теннис.

ЗОЖ — вредные привычки

Формирование здорового образа жизни направлено на избавление от вредных привычек. Самыми распространенными являются курение и употребление алкогольных напитков. Они приносят вред не только человеку, страдающему зависимостью, но и его окружающим. Особенно опасен табачный дым, ведь пассивные курильщики травят свой организм на уровне с активным «пленником» вредной привычки.

Вред от табачного дыма:

• ухудшается состояние ногтей, волос, цвет кожного покрова;
• портится и желтеет зубная эмаль;
• сосуды теряют эластичность;
• губительно влияет на все внутренние органы.

Влияние алкоголя на организм:

• ослабевает иммунная система;
• ухудшаются функции печени, органов пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой и нервной систем, нарушается деятельность головного мозга;
• во время беременности – приводит к различным патологиям плода.

Гигиенические основы здорового образа жизни

Правила ЗОЖ просты и хорошо работают, но при одном условии – систематичность. Пытаясь соблюдать их от случая к случаю, положительных результатов не добиться. Здоровье и здоровый образ жизни требует от человека соблюдения личной гигиены:

1. Уход за телом (регулярное принятие душа, ванны).
2. Уход за волосами и кожей головы.
3. Уход за полостью рта (регулярная чистка зубов и профилактические меры по предупреждению кариеса, парадонтоза и прочих заболеваний ротовой полости).
4. Гигиена обуви и одежды (поддержание в чистоте и выбор безвредных материалов).

Минус вредные привычки

Как показывают исследования, проводимые в разных странах мира, курение табака сокращает человеческую жизнь в среднем на десять лет. И оно же является главной причиной развития рака легких, от которого в мире каждый день умирают люди. 23% случаев смерти среди мужчин приходится именно на курильщиков табака.

Если взять и мужчин, и женщин, то среди людей, погибших от курения, в 48% случаев оно вызывает смерть от болезней сердца, сосудов, сахарного диабета. Около 33% составляют случаи рака, спровоцированные курением. Примерно в 18% люди гибнут от респираторных заболеваний.

Курильщики табака рискуют умереть

• от эмфиземы легких и бронхита в 12 раз больше, чем некурящие люди;
• от онкологии легких, трахеи, бронхов – в 23 раза чаще у мужчин и в 13 раз чаще у женщин;
• от опухолей рта, гортани, губы – в 5-11 раз чаще;
• от онкологических патологий пищевода – в семь раз.

Если же отказаться от табака, общее состояние организма быстро улучшается.

• Спустя несколько месяцев кашель снижается, дышать становится легче, человек реже болеет бронхитом и воспалением легких.
• Через две недели-три месяца кровообращение становится лучше.
• После года без табака ишемическая болезнь грозит уже в два раза меньше.
• Два года без курения снижают риск инсульта до уровня некурящих людей.
• Если не курить пять лет, риск, что появится опухоль рта, горла, пищевода, мочевого пузыря, шейки матки станет таким же, как у других.
• У тех, кто не курит более десяти лет, в два раза меньше риск заболеть раком легких, поджелудочной железы, гортани, чем у курильщиков.

Другая вредная привычка, от которой стоит отказаться, чтобы сделать профилактику болезней эффективной – употребление алкоголя. Как говорит ВОЗ, примерно двести видов заболеваний и нарушений здоровья связано с тем, что люди пьют спиртное. Люди, которые употребляют много алкоголя, намного больше других рискуют погибнуть от рака. Алкоголь не только вредит нашему телу, но и вызывает нарушения поведения, что приводит к травмам, ДТП, насилию.

Критичной считается доза всего в 30 миллилитров в день. Если пить больше, риск умереть раньше времени от инфаркта, инсульта, других болезней сердца и сосудов возрастает в несколько раз.

Если мужчина выпивает за один раз (обед, ужин) более 60 миллилитров, а женщина – свыше 50 мл чистого этанола, ВОЗ относит это уже к злоупотреблению. А это 125-150 мл водки, 417-500 мл красного вина или 1100-1300 мл пива. Доза в двести-триста миллилитров этанола способна привести к гибели человека.

Из чего состоит здоровый образ жизни?

Здоровый образ жизни включает в себя физическое здоровье и эмоциональное (или психическое) здоровье человека, которые хорошо функционируют вместе. Как говорится: «В здоровом теле здоровый дух». К основным компонентам здорового образа жизни относятся:

Отсутствие вредных привычек

Избавиться от вредных привычек – это первое и самое важное, что человек может сделать для своего здоровья и увеличения продолжительности жизни. Например, курение наносит большой вред здоровью, увеличивая риск развития рака легких, почек, пищевода и других заболеваний

По данным Национального института рака в США, курение табака является наиболее частой причиной преждевременной смерти. Для достижения «нормального» уровня риска сердечных заболеваний у курильщиков требуется около 15 лет без курения. Поэтому лучше прямо сейчас бросить курить и избегать пассивного курения.

Правильное питание. Соблюдение здоровой диеты – еще одна важная часть здорового образа жизни. Правильное питание предполагает потребление здоровой пищи (необработанных продуктов, клетчатки, орехов, цельного зерна, ненасыщенных жиров и жирных кислот омега-3, обезжиренных молочных продуктов), а также ограничение количества потребляемого жира, соли, сахара. Основная часть рациона питания должна состоять из фруктов, овощей, так как плоды содержат много витаминов и минералов. Потребление здоровой пищи укрепляет иммунитет, снижает риск развития многих заболеваний, помогает в лечении желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и диабета.

Физическая активность. Физические упражнения вносят основной вклад в здоровый образ жизни, так как движение – ключ к успешной жизни. Ежедневные физические упражнения по 30 минут не только улучшают формы тела, но и помогают предотвратить ишемическую болезнь сердца, инсульт, диабет, ожирение, высокое кровяное давление, а также болезни опорно-двигательной системы путем наращивания мышц и увеличения прочности костей. Занятия спортом также стимулируют выработку гормонов счастья «эндорфинов», что снимает стресс, уменьшает симптомы тревоги, депрессии, поднимает самооценку, улучшает настроение и общее психическое здоровье.

Контроль веса. Правильный вес для каждого человека зависит от таких факторов, как пол, рост, возраст и гены. Масса здорового тела, определяемая как нормальный индекс массы тела (ИМТ), должна составлять от 18,5 до 24,9. Избыточный вес увеличивает риск широкого спектра заболеваний, включая диабет, сердечные заболевания, рак. Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что снижение на 5-10% общей массы тела может помочь нормализовать уровень холестерина, сахара в крови, уменьшить артериальное давление. Контролировать увеличение веса, а людям с ожирением – сбрасывать лишние килограммы, помогают регулярные физические упражнения.

Управление стрессом. То, как человек чувствует себя физически, оказывает большое влияние на его душевное состояние. Точно так же при стрессе ухудшается физическое здоровье и уровень энергии. Поэтому важно расслабляться после эмоциональных нагрузок эффективным способом (физические упражнения, сон, прогулка), чтобы предотвратить депрессию, беспокойство. Исследования показали, что люди, уделяющие время отдыху, более устойчивы к стрессовым ситуациям.

Отдых, здоровый сон. Для поддержания работоспособности и производительности организм нуждается в полноценном отдыхе и здоровом сне. Недостаток сна и хроническая усталость могут привести к множеству проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет, болезни сердца. Продолжительное недосыпание снижает иммунитет и способность организма противостоять простуде, гриппу. Человеку требуется 7-9 часов для полноценного сна. Здоровому сну также способствует физическая активность. Всего 10 минут аэробных упражнений (ходьба, езда на велосипеде, прогулка на свежем воздухе) значительно улучшают качество сна.

Учеными установлено, что один компонент здорового способа жизни уже увеличивает продолжительность жизни людей на 2 года. Следовательно, чем больше у людей здоровых привычек, тем дольше они живут.

Привычки, которые мешают жить счастливо

Если человек всерьез решил изменить свое существование к лучшему и вступить в ряды адептов ЗОЖ, первым делом стоит пересмотреть привычки, сопутствующие обыденной жизни. От некоторых придется отказаться.

Кроме алкоголизма, табакокурения и тех пагубных пристрастий, которые у всех на устах, предлагаем исключить из жизни:

• ночные бдения за компьютером;
• пассивный досуг у телевизора, с пультом в руках;
• поздние, основательные трапезы;
• трудоголизм, граничащий с фанатизмом, не оставляющий места в жизни отдыху, семье, фитнесу, увлечениям и т. д.;
• привычку везде ездить на автомобиле, виновную в гиподинамии и вносящую свою лепту в загрязнение окружающей среды;
• страсть к сладкому, приводящую не только к кариесу, ожирению и сахарному диабету, но и повинную во многих кардиопатологиях и преждевременной смерти;
• любовь к фастфуду, полуфабрикатам и продуктам глубокой промышленной переработки (колбаса, майонез, сладкая газировка и т. д.) — всему тому, что скорее вредно, нежели полезно для организма, и скрывает подчас очень опасные трансжиры, добавленный сахар, огромное количество солей натрия и прочие пищевые добавки, медленно, но верно, подрывающие здоровье людей;
• самолечение, нежелание посещать врачей и прислушиваться к их рекомендациям, пренебрежительное отношение к собственному организму и его насущным потребностям;
• чрезмерное увлечение Интернетом, компьютерными играми, вытесняющими реальность и заменяющими ее виртуальным миром, и пр.

Здоровье и здоровый образ жизни

И все же, так или иначе, в жизни каждого из нас наступает момент, когда мы поворачиваемся ко своему здоровью лицом. Срабатывает инстинкт самосохранения

В этот момент мы вдруг начинаем понимать, что наше здоровье зависит от того, но что мы обращаем внимание каждый день и чему отдаем предпочтение

Здоровый образ жизни — это такой стиль поведения человека, которые определяется его каждодневным выбором в отношении заботы о себе и собственном организме. Он определяется совокупностью наработанных привычек  с целью профилактики заболеваний и сохранения активности на долгосрочную перспективу. Здоровый образ жизни означает, что вы регулярно отдаете предпочтение определенным действиям, делая выбор в пользу улучшения вашего питания, двигательной активности, контроля над стрессом и других компонентов здоровой жизни. Все элементы взаимосвязаны между собой и комплексно влияют на нашу жизнь.

На сегодняшний день есть достаточно много оздоровительных концепций, которые помогают нам поддерживать нужный образ жизни. Велнес-концепция одна из них и заслуживает достойного внимания.

Польза здорового образа жизни для человека

Люди ведущие здоровый образ жизни более оптимистичны, умеют распределять свое время для работы и отдыха, имеют более устойчивую нервную систему, меньше болеют, характеризуются здоровым весом, имеют хорошую осанку, менее склонны к депрессии, не имеют вредных привычек.

Эффективность здорового питания

Для здоровья особенно важно, когда правильное питание сочетается с физической активностью, занятиями фитнесом. В этом случае уменьшается риск развития ожирения и связанных с ним недомоганий: болезней суставов, желудочно-кишечного тракта, печени

Также снижается возможность развития таких заболеваний, как повышенное давление, диабет, болезни сердца и сосудов, появление опухолей.

Рекомендации специалистов

Врачи-диетологи дают следующие советы:

• Следить за калорийностью пищи и не превышать количество необходимых калорий (в соответствии с возрастом, характером работы, физическими нагрузками).

• Держать под контролем свой вес, не допускать переедания (индекс массы тела должен быть не более 27).

• Ограничить употребление животных жиров, таких, как сливочное масло, сало, жирное мясо.

• Выбирать обезжиренные молочные продукты или с низким процентом жирности.

• Увеличить количество потребляемой растительной пищи (овощи, фрукты, зерновые, бобовые, орехи). Оно должно составлять 60% от рациона.

• Ограничить до минимума сладости: сахар, мед, сладкую выпечку и пр.

• Ограничить количество соли в рационе, вместо простой соли использовать йодированную.

• В зимнее время года принимать комплексы витаминов, особенно те, которые содержат витамины А, С, Е и фолиевую кислоту. Также дополнительно принимать витамин D.

Финский опыт: здоровое питание снижает болезни сердца

В Финляндии был проведен эксперимент по изучению эффективности здорового питания, который ставил целью доказать, что такое питание — это действенная профилактика болезней. Эксперимент длился 35 лет и показал невиданные результаты. Было доказано, что правильное питание может значительно снизить у населения заболеваемость патологиями сердца, сосудов и диабетом.

Этот эксперимент начался в 1973 году и продолжался вплоть до 2008 года. Среди населения постоянно проводилась массированная разъяснительная компания о вреде неправильного рациона, курения и т. п. Для этого использовались СМИ, плакаты, листовки, инфографика в печатных изданиях. В них разъяснялось, как можно снизить риск болезней и преждевременной смерти. Для этого надо было выполнять следующие правила:

• отказ от курения,

• переход на правильный рацион питания,

• увеличение доли растительной пищи, в частности, фруктов и овощей,

• новые технологии приготовления пищи (вместо жарки варка на пару и запекание),

• резкое уменьшение потребления сливочного масла и других животных жиров (на 80%),

• увеличения потребления растительных масел

• использование молочной пищи с низким процентом жирности и т. д.

Режим дня ЗОЖ

В том пункте расписание дня и четкое его следование не совсем то, что важно для здоровья. Организованность – это хорошо, но важнее всего для здоровья человека именно циркадный ритм

Точнее, это режим «сон – бодрствование». Для полноценного восстановления всех органов и систем организма очень важен сон в ночное время.

Здоровый организм должен высыпаться за 8-9 часов, иначе в течение дня человек испытывает слабость, с трудом просыпается, чувствует раздражительность, а ночью не может уснуть. За сон и нормальное состояние бодрствования отвечает гормон мелатонин, который вырабатывается в организме человека: в 2:00 ночи – пик выработки гормона, в дневное время он спадает на “нет”.

Поэтому для нормальной жизнедеятельности и функций организма важно засыпать не позднее 23.00, а просыпаться в 7.00, именно эти часы благоприятно влияют на циркадный ритм.

Без сна и отдыха невозможно получить крепкое здоровье. К тому же, мелатонин замедляет преждевременное старение, способствует нормализации функций эндокринной и иммунной системы, участвует в процессе пищеварения и имеет антиоксидантное действие.

Современные тренды ЗОЖ (4)

Забота о себе- не роскошь, а необходимость.

«Salfe care» или «уход за собой»
растет как здоровая концепция, поскольку такие методы (спа-процедуры, йога,
медитация и др.) имеют решающее значение для душевного равновесия, спокойствия
и стойкости- то, в чем в условиях современного мира нуждается каждый из нас.

Каждый день наша кожа вступает в
борьбу с окружающей средой. УФ-излучение, пыль, свет от ноутбуков ухудшают
барьерную функцию кожи. Современные бьюти-бренды помогают восстанавливать
естественные слои кожи и укреплять ее функционирование, а также защищают от
современных технологий и загрязняющих веществ окружающей среды.

Огромную популярность набирает
косметика из натуральных органических ингредиентов. «Чистая» косметика имеет значительное
увеличение спроса на рынке, что олицетворяет общий тренд на здоровый образ
жизни.

           Ноотропы

Или препараты, улучшающие функции
мозга. До недавнего времени йога и медитация помогали бороться со
стрессом. Однако в условиях современного ожесточенного мира и мира высоких
технологий это методы уходят на задний план

Ученые обращают внимание на то,
что ноотропы стали потребляться массово для усиления производительности,
улучшения когнитивных функций, снижения стресса

Домашний декор

Воодушевляющие, стильные детали
дизайна, которые украшают места, где мы проводим свободное время (студии йоги,
студия медитации, или даже спа-центр), теперь украшают наши гостиные комнаты.
Люди хотят чувствовать себя хорошо в своих домах так же, как и ходить в хорошей
одежде, и есть вкусную пищу. Для некоторых, кто украшает свои дома такими
деталями, такое решение придает больше спокойствия и гармонии как в доме, так и
в ближайшем окружении