Как перейти на зож, с чего начать путь к здоровью и долголетию в 2020 году

Упражнение и тренировки

1. Контролировать свой вес – когда вы тренируетесь, ваши мышцы сжигают калории. Если вы используете больше калорий, чем потребляете, вы в конечном итоге потеряете вес.
2. Помогает предотвратить многие болезни – тренировки и упражнения снижают риск развития ишемической болезни сердца на 35%, диабета на 50%, рака толстой кишки на 50% и остеоартрита на 83%. Чтобы получить эти преимущества убедитесь, что вы тренируетесь по крайней мере 3-4 раза в неделю (150 минут в общей сложности в неделю)
3. Заставляет вас дышать лучше – сердечно-сосудистая тренировка помогает привести в тонус ваши легкие.
4. Лучше сон – Получение хорошего ночного сна оказывает заметное влияние на общее настроение и уровень энергии на следующий день.
5. Делает вас счастливее – физическая активность вызывает выброс эндорфинов в вашем теле, которые являются химическими веществами, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо!

Упражнения

Существует масса приложений с различными упражнениями и тренировками, которые позволят тебе заниматься, где угодно и когда угодно. Если перечня простых и базовых упражнений тебе уже не хватает, если тебе необходимо выстроить индивидуальный график тренировок, если ты хочешь разнообразия в своих занятиях, то смело скачивай одно из следующих приложений, натягивай кроссовки и начинай заниматься. Силовые тренировки, круговые, растяжки, тренировки, отдельно направленные на конкретную группу мышц – все сопровождается картинками, видео и подсказками профессиональных тренеров.

Приблизительное меню на неделю ¬ что включить в рацион после 40 лет

Питание напрямую влияет на внешность и здоровье. Женщине необходимы натуральные продукты, содержащие  витамины, микроэлементы, органические кислоты и клетчатку. Не забывайте о том, что за молодость и красоту женщины отвечает гормон эстроген, выработка которого снижается после 45 лет. Это влечет замедление метаболизма, появление морщин, изменение рельефа кожи лица. Восполнить его помогут семена льна и льняное масло. Недостаток кальция можно увеличить употреблением кисломолочных продуктов, морской капусты, морской рыбы.

Примерное меню на 7 дней

• 1 день. Завтрак: каша из любой крупы на воде, 1 ч.л меда, апельсин, зеленый чай.
• Перекус: Питьевой йогурт без сахара.
• Обед: Овощной суп, рыба на пару, салат из свежих овощей. 1 кусочек отрубного хлеба.
• Ужин: Отварная куриная грудка, 100 гр. гречки, тушеные овощи.

2 день. Завтрак 100 гр. творога с 1 ч. л сметаны и стакан кефира.

Перекус. 1 банан.

 Обед: 2 куриные котлеты на пару, салат из свежих овощей, заправленных льняным маслом, два запеченных картофеля, стакан томатного сока.

Ужин: запеканка из цветной капусты, зеленый чай.

• 3 день. Завтрак: 1 яйцо вкрутую,  1 тост с сыром, стакан кефира.
• Перекус: Йогурт, немного орехов.
• Обед: 150-200 гр. говядины запеченной в фольге, 150 гр. салата из свежей капусты.
• Ужин: Салат из морской капусты, 150 гр. кальмаров, 100 г. тушеных овощей.

4 день. Овсянка на воде с медом и фруктами, апельсиновый сок.

Перекус: Чай и 3 шт. овсяного печенья.

Обед: Щи из цветной капусты, 200 гр. куриной грудки, овощной салат.

Ужин: Салат из свеклы с черносливом, 1 паровая котлета, зеленый чай.

• 5 день. Завтрак: Омлет с зеленью, стакан кефира.
• Перекус: немного орехов.
• Обед: Овощное рагу, кусочек отрубного хлеба, компот из сухофруктов.
• Ужин: рыба на пару, 150 гр. морской капусты, чай с мятой.

6 день. Завтрак каша с молоком, кофе или чай.

Перекус: йогурт, 1 яблоко.

Обед: 100 гр. макарон, куриная котлета на пару, салат из свежей моркови с лимонным соком. Чай.

Ужин: 100 гр. риса, 100 гр. кальмаров,  салат из свежей капусты, чай.

• 7 день. Завтрак: 100 гр. творога с медом и кусочками фруктов, кофе с молоком.
• Перекус: тост с сыром, апельсиновый сок.
• Обед: суп-пюре из овощей, салат из кукурузы и вареного яйца, чай.
• Ужин: Тушеная стручковая фасоль и немного рыбы на пару, чай с лимоном.   

Диета и Правильное питание

“Ты то, что ты ешь”

1. Пить больше воды

1. Помогает детоксикации организма – чем больше воды вы пьете, тем больше вы потеете. Это помогает очистить токсины от вашего тела.
2. Сияющая кожа – вода увлажняет клетки кожи, делая их здоровым, давая вам сияющий цвет лица.
3.  Больше энергии и лучшей концентрации – вода составляет такую большую часть вашего тела, пить больше, поможет вашему мозгу и мышцам работать лучше, чем, если вы обезвожены.
4. Способствует пищеварению и дефекации – вода необходима для выработки пищеварительных соков в организме, таких как соляной кислоты в желудке и желчи в печени.
5. Уменьшает чувство голода и помогает при похудении – питьевая вода увеличивает ваш метаболизм, это означает, что вы сжигаете больше жира.

2. Завтрак всему голова

, что завтрак является наиболее важным приемом пищи за день

1. Обеспечивает энергию – завтрак обеспечивает вас источником энергии, которая вам нужна для того, чтобы быть продуктивным в течение дня. Пропуск завтрака, скорее всего, оставит вас уставшим в течение нескольких часов после пробуждения. Завтрак также дает вам витамины и питательные вещества, необходимые для вашего тела и мозга, чтобы функционировать оптимально.
2. Если Вы хорошо позавтракали, вы будете более полными дольше и поэтому меньше вероятность голода. Это помогает контролировать ваш вес и уровень сахара в крови.

3. Есть по крайней мере 5 порций фруктов и овощей каждый день

1. Антиоксиданты – они богаты антиоксидантами, такими как витамин С и бета-каротин. Потребление их помогает повысить иммунную систему.
2. Волокна – они содержат большое количество клетчатки, которая помогает сохранить вашу пищеварительной системы.
3. Меньше калорий – овощи, как правило, гораздо меньше калорийны, чем другие виды пищи, из-за их низкое содержание сахара и высокого содержания клетчатки. Если вы пытаетесь похудеть, включите в свой рацион больше сырых и пропаренных овощей.
4. Предотвращают болезнь – исследования показали, что фрукты и овощи снижают кровяное давление и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

5. Избегайте жира, сахара и соли.

1. Нарастить мышечную массу, не жир – белки вместе с тренировками помогут вам нарастить мышечную массу. Мышцы уничтожают калории.
2. Здоровый кишечник – цельные зерна помогают уменьшить запор из-за их высокого содержания клетчатки, регулирует уровень сахара в крови, снижения уровня холестерина.
3. Здоровые кости – нежирные молочные преимущественно в виде молока, кефира и творога с высоким содержанием кальция, которые держат кости здоровыми и снижают риск развития остеопороза.

8. Жуйте еду дольше

1. Лучшего усвоения питательных веществ – жевательная расщепляет пищу на мелкие частицы, которые затем гораздо более легко усваивается. В результате ваша кишка более лучше поглощает питательные вещества.
2. Поддержание здорового веса — вы едите меньше, чем если бы вы жевали быстрее, уменьшая количество калорий, которые вы потребляете.
3. Уменьшить вздутие живота и помогает пищеварению – большие куски пищи вызывают бактерии в вашем кишечнике. Чем дольше вы жуете, тем дольше пища находится в контакте со слюной, которая содержит ферменты.

Правильное питание

Питаться правильно, прежде всего, подразумевает под собой употреблять только полезные продукты питания. Они обеспечивают пополнение организма разными веществами, помогающими ему расти и функционировать. Правильно питание должно быть исключительно сбалансированным.

Человеку, особенно с проблемой лишнего веса, стоит придерживаться нескольких принципов правильного питания:

1. Еда должна быть разнообразной. Это значит, что в рацион необходимо включить продукты и животного и растительного происхождения;
2. Калорийность рациона не должна превышать суточную норму. У каждого она своя. При расчете нормы калорий учитываются многие аспекты образа жизни. Например, наличие физических нагрузок, лишнего веса, болезней и т.д.
3. Не менее 5 приемов пищи в сутки. Они включают три основных и два перекуса. Голодать нельзя – это аксиома. Чтобы всегда чувствовать себя хорошо, научитесь кушать 5 раз в день в одно и то же время;
4. Кушайте медленно. Таким образом, вы вовремя ощутите чувство насыщенности, не переедите и насладитесь вкусом;
5. Хорошо пережевывайте пищу. Это спасение для желудка и всей пищеварительной системы. Специалисты рекомендуют жевать пищу не менее двадцати раз;
6. Ешьте жидкое. Обязательно ежедневно употреблять супы. Они способствуют выделению желудочного сока. Этим супы упрощают процесс переваривания других блюд;
7. Кушаем богатые на витамины овощи и фрукты. Это отличный вариант для перекуса. Свежие овощи и фрукты не только утолят голод, но и пополнят недостаток полезных веществ;
8. Пить, пить и еще раз пить. Норма воды в сутки – 1,5-2 литра. Чай, кофе и супы не в счет. Утром натощак выпивается стакан воды. Для вкуса можно добавить лимон;
9. Употребляем кисломолочные продукты. Лучше всего низкой жирности, но не обезжиренные. Они содержат полезный белок и способствуют скорейшему пищеварению;
10. Не ленитесь, ешьте только свежеприготовленные блюда. Со временем еда теряет полезные свойства.

Правила здорового питания достаточно просты и не требуют специальных навыков. Сегодня доступна масса сервисов, где каждый найдет рецепты по своему вкусу, сможет контролировать калорийность блюд и количество потребляемой воды.

Как правильно тренироваться и вести здоровый образ жизни

1. Ходьба и бег – вы можете делать это в любом месте и в любое время, будь то на беговой дорожке в тренажерном зале или в парке. Наращивайте свою выносливость постепенно, а не подталкивайте себя к истощению в первые несколько раз.
2. Силовые тренировки — Поднятие тяжестей вместе с диетой с высоким содержанием белка и хороших углеводов, поможет вам подкачаться – сделает вас сильнее и поможет сжечь жир.
3. Плавание – интенсивно, вы можете сжечь от 400 до 700 калорий в час. Чемпион мира Майкл Фелпс будет потребляет невообразимое число калорий 12000 в день (в среднем человек потребляет 2500), потому что ему нужна энергия для его длинных тренировочных часов. Плавание тонизирует ваши мышцы, улучшает гибкость и дает вам более здоровое сердце.
4. Художественная гимнастика — преимущества гимнастики в том, что она усиливает все тело, делает ваше тело более гибким и помогает вам укрепить физическую выносливость.
5. Йога – древняя форма упражнений, которая, как известно, успокаивает ум и улучшает гибкость, дыхание и осанку. Любой человек может начать практиковать йогу. Если вы пытаетесь похудеть, объедините йогу с одним из других вариантов, перечисленных выше.

Вводите в свой рацион больше необработанных продуктов.

Ни для кого не секрет, что большинство обработанных продуктов не являются полезными, так как при обработке уничтожаются полезные витамины, повреждается белок и жиры.

Супермаркеты забиты обработанными продуктами: разными видами колбас, консервов, соусов, майонезов, кондитерских изделий и т.д. Красочные упаковки, привлекающий внешний вид, ароматный вкус заманивают нас – «купи, купи, ку – пи…»

Но сколько консервантов, транс-жиров, вредных пищевых добавок, которые усиливают вкус и продлевают срок годности, содержатся в этих продуктах. Кроме того, они содержат минимальное количество нужных нам — питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Но зато там много калорий.

Нам нужно отдавать предпочтение необработанным продуктам: цельно зерновым культурам, бобовым, овощам, фруктам, орехам, яйцам, рыбе и др. Они ценятся за их естественное состояние, т.е. без прохождения термической обработки.

Переходите на натуральные продукты и все у вас будет хорошо.

Наверное, «букв» на сегодня хватит. Отдохнете, и читайте продолжение…

Бистро

Второй этап “Бистро” позволяет сбросить от 3,5–5 кг за 3 недели. Это довольно быстро, потому что диета очень строгая. Она уменьшает аппетит, но ее трудно соблюдать долго, поэтому она предназначена максимум для 3 недель, после чего нужно переходить к этапу “Гурман” на 1 месяц. Если после этого месяца вы еще не достигнете своего правильного веса, продолжайте чередовать недели на планах “Бистро” и “Гурман”, пока не достигните желаемого веса.

Также используйте диетическое меню “Бистро”:

• в течение 7 дней, если на этапе “Гурман” ваш вес перестал снижаться;
• в течение 2 недель, если вам трудно соблюдать план “Кафе”;

или

в течение 2–3 дней, если вы наберете несколько килограммов после того, как достигнете правильного веса. На этапе “Бистро” вам следует принимать поливитамины и магний, чтобы избежать усталости и судорог, и пить много жидкости в течение дня.

Не стесняйтесь приспосабливать рецепты, заменяя одни продукты на другие из списка эквивалентов (в конце статьи) по своему вкусу. Этап “Бистро” поможет вам быстро похудеть, употребляя при этом достаточно много еды, чтобы не страдать от утомляемости.

На завтрак вы можете съесть обезжиренный йогурт без добавок и сахара, но, если хотите, добавьте подсластитель или возьмите вместо йогурта эквивалентный продукт. Например, стакан молока или другой нежирный молочный продукт.

Кроме того, рекомендуется пить неограниченное количество воды, а также черного кофе, чая или травяных отваров (с подсластителем вместо сахара) или нежирного овощного бульона, который богат минеральными веществами и витаминами и подавляет аппетит.

В блюда можно добавлять сколько угодно приправ, зелени, лимонного сока и бульонных кубиков без жира, чтобы улучшить вкус овощей и других нежирных продуктов. Но не добавляйте жир и масло при готовке овощей, мяса и рыбы. Также рекомендуется разнообразить выбор сыров и овощей: вы внесете в рацион новизну и разнообразие, чтобы диета для похудения не стала слишком монотонной и ваши вкусовые рецепторы легче адаптировались.

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах

В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

• Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
• Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
• Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).

Займитесь любым видом спорта

Попробуйте бегать, ходить на йогу, увлечься плаванием или спортивными играми. Любая физическая активность лучше, чем её отсутствие. Если вы уже чем‑то занимаетесь, но не видите результат, увеличьте количество тренировок или попробуйте что‑нибудь новое.

В идеале нужно совмещать силовые и кардиотренировки. Например, бегать и пару раз в неделю делать упражнения с весом (подойдёт вес собственного тела, гантели, штанга). Или заниматься видом спорта, в котором сочетаются разные нагрузки, например кроссфитом, единоборствами, спортивными играми.

Если вы вообще новичок, пробуйте разное, пока не найдёте что‑то по душе. Потом выберите программу тренировок, команду или тренера, чтобы постепенно совершенствоваться.

Слышали про дофамин?

Этот гормон выделяется в мозге как мотиватор для действия. Выделяется он на основании памяти, что ЭТО приносило нам удовольстие раньше. Оказывается, существует  зависимость. Дофамин выделяется на вид торта или сигариеты, потому что всю жизнь вы получали от этого радость, удовольствие. И он будет выделяться еще месяц, а то и больше, пока рецепторы не перестроятся, в зависимости от того, насколько вы дадите уверенный сигнал мозгу и что вы предложите ему в замен.

В первое время после отказа от курения, сладкого или других «вкусняшек» будет грустно и безрадостно, не будет сил и мотивации и ЭТО НОРМАЛЬНО, это всего лишь химические процессы в теле. Мы просто когда-то повысили планку, расшатали систему, привели в дисбаланс, приучили получать удовольствие от супер сладкой, соленой, перченой пищи. Наши рецепторы, дофаминовая система привыкли к большей стимуляции, как следствие – яблоко не радует (в лучшем случае), а в худшем – жизнь без  алкоголя не радует, да еще и чувством вины подкрепляется.

Исследования показали, что без дофамина даже краски в природе видятся нам тусклее. Что говорить о том, когда проснувшись утром после пьянки, человек видит грязную нищую квартиру, неинтересную работу, некрасивую жену. И чем дольше была зависимость, тем все более нищенское и безобразное на самом деле, в трезвых глазах. Ведь часто из-за алкогольной или другой зависимости человек теряет статус в обществе, работу, мебель, хорошие люди его покидают и так далее.  И рука тянется снова увидеть яркие краски.

Тот, кто любит тортики, шашлык,  или вино в пятницу также упускает массу возможностей заполнить свою жизнь «крутым» дофамином от реализации крупных успешных проектов, заработка больших денег, так как любую скуку украшает тортом. И мозг не утруждается поиском занятий более сложных и долгосрочных.  Именно в период скуки, тоски мозг занимается активным поиском удовольствия от жизни и путей самореализации.

Как вариант нового источника хорошего дофамина – спорт, хобби, о чем говорила выше.

Через время после очистки человек  снова начинает радоваться каплям росы по утру образно говоря. Конечно, в этот период будет тянуть на  источники  «счастья» (шашлык, шоколад, сигарета и т.п.)  и будут срывы. Но со временем они уменьшаться, если вы дадите своему мозгу понять, что вам это больше не нужно, что ваше решение серьезное и вы не передумаете завтра утром.

Правила питания в тренировочный период

Для того чтобы тренировочный процесс проходил с максимальной эффективностью, а его результаты были устойчивыми, важно насыщать организм необходимыми нутриентами и снизить потребление вредной для фигуры и здоровья пищи. Правильное питание во время физических нагрузок способствует увеличению количества энергии, повышению работоспособности мышц и полноценному их восстановлению. Вот некоторые особенности рациона и режима питания, которых нужно придерживаться во время тренировочного процесса:

Вот некоторые особенности рациона и режима питания, которых нужно придерживаться во время тренировочного процесса:

Последний прием пищи должен быть за 1-2 часа до начала тренировки и состоять преимущественно из сложных углеводов.
За полчаса до начала занятия можно выпить протеиновый коктейль, который позволит повысить уровень энергии и будет способствовать эффективной работе мышц.
На протяжении всей тренировки полезно небольшими дозами пить чистую воду — это поможет избежать обезвоживания, поддерживать работоспособность и хорошее самочувствие.
Сжигание жира и рост мышц происходит не только во время выполнения упражнений, но также и в посттренировочный период

В течение получаса после окончания тренировки нужно пополнить запасы гликогена в организме — для этого съешьте какую-нибудь углеводную пищу или выпейте содержащий углеводы протеиновый коктейль.
Питаться нужно дробно и разнообразно — это поможет улучшить обмен веществ и насытить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Во время тренировочного процесса и по его окончанию важно употреблять правильные продукты, способствующие росту энергии и выносливости, стимулирующие сжигание жира и ускоряющие восстановление мышц.. Продукты, необходимые организму во время интенсивных физических нагрузок:. Продукты, необходимые организму во время интенсивных физических нагрузок:

Продукты, необходимые организму во время интенсивных физических нагрузок:

• свежие овощи и фрукты;
• продукты, богатые сложными углеводами: каши, макаронные изделия, ржаной хлеб;
• белковые продукты: яйца, мясо, рыба, бобовые;
• полезные жиры: растительные масла, орехи, семечки;
• натуральные добавки, повышающие уровень энергии: корень женьшеня, элеутерококка, левзеи.

Первый шаг к здоровью

Самое простое изменение в своей жизни, которое можно сделать сразу – меняем питание. Для начала откажитесь от нескольких продуктов, потом еще от нескольких. Подберите им замену, в ближайшее время на сайте выйдет статья о замене вредных продуктов здоровыми, там будет много полезного.

Видео — полезная еда

Наше питание – это то, из чего мы состоим. Если питание правильное, соответственно и мы не испытываем проблем со здоровьем.

Необходимо категорически исключить: сладкие газированные напитки, чипсы, колбасные изделия, рафинированные продукты, продукты, содержащие пальмовое масло (смотрите на этикетке состав, производители иногда пишут «растительные жиры и масла»).

Для удешевления товара, пальмовое масло добавляется во многие кондитерские изделия и молочные продукты, не ленитесь, читайте состав.
Заведите блокнот и пишите в нем все свои достижения в питании, пишите чем заменили. Отказались от газировки, ура! Прогресс! Отказались от чипсов, опять ура! Так по маленькому шажочку вы перейдете к здоровому питанию.

Не стоит себя насиловать и ругать, хвалите себя, делайте переход плавно и целенаправленно.

Здоровый образ жизни и его составляющие

Человечество хочет иметь хорошее здоровье, но одни для этого прикладывают усилия, другие – вовсе ничего не делают. Что влияет на состояние нашего здоровья:

• около 50% – здоровый образ жизни;
• примерно 20% – окружающая среда;
• чуть меньше 20% – генетическая предрасположенность;
• до 10% – система охраны здоровья.

Можно выделить такие основы и составляющие здорового образа жизни:

• абсолютный отказ от пагубных привычек;
• ежедневное умеренное здоровое питание;
• активное времяпровождение;
• гигиена (личная и общественная);
• непрерывный контроль над эмоциями;
• интеллектуальное развитие;
• духовное и социальное самочувствие.

Расписание дня для здорового образа жизни

Режим – необходимое условие здорового образа жизни. Однако и он может выглядеть несколько иначе привычного расписания по часам, самое главное правильно определить время для сна – он должен быть не менее 7-8 часов. Примерный режим дня может выглядеть так:

6.30-7.00 – подъем, выпить стакан воды.
7.30-8.00 – завтрак.
8.00-10.00 – время максимальной активности. Можно заняться спортом, а после – релаксом, посетить SPA-центр или косметолога.
10.00-11.00 – в это время организм максимально готов к работе.
11.00 – поздний ланч.
11.30-14.00 – в это время стоит поработать в спокойном режиме. Выполнить текущую, ежедневную работу.
14.00 – обед.
14.30-16.00 – подходящее время для решения глобальных вопросов. Мозговая активность достигает своего пика, как у творческих личностей, так и работников умственного труда.
16.00-17.00 – полдник.
17.00-18.00 – самое время провести переговоры, деловые встречи или обсудить с сотрудниками план работы на завтра.
18.00-19.00 – дорога домой

По пути пройдитесь по магазинам.
19.00 – ужин.
19.30 – 20.00 – самое время уделить внимание коже, смыть макияж, нанести маску. Принять ванну или душ.
22.00-22.30 – подготовка ко сну и отбой.

Для восстановления сил и поддержания баланса в организме, нужно трудовую деятельность обязательно чередовать с отдыхом. Уделите несколько минут в час физкультуре, а в обеденное время прогуляйтесь по свежему воздуху. Не забывайте про занятия спортом. Для этого можно выбрать оптимальный вариант.

Правильное питание для здорового образа жизни

ЗОЖ и правильное питание – это неразрывные составляющие. Утоление голода – это один из важнейших инстинктов живого организма. Диетологи со всего мира пришли к выводу:

1. Четырехразовый прием пищи – идеальный вариант для здоровья.
2. У каждого из приемов пищи должно быть свое время.
3. Мясо, рыбу и бобовые употреблять утром и в обед, а во второй половине дня – фрукты, овощи, кисломолочные продукты.
4. В позднее время от чая и кофейных напитков стоит воздержаться.

Здоровый образ жизни и спорт

Правила здорового образа жизни состоят не только из здорового питания или отказа от вредных привычек. Неотъемлемой частью ЗОЖ является спорт, но это не значит, что все должны взяться за штанги и ставить рекорды. Физические занятия нужны для поддержания формы и предотвращения раннего старения органов и кожных покровов. Для этого вполне подойдет:

• бег трусцой;
• плаванье;
• прогулки на велосипеде;
• туристические походы;
• теннис.

ЗОЖ — вредные привычки

Формирование здорового образа жизни направлено на избавление от вредных привычек. Самыми распространенными являются курение и употребление алкогольных напитков. Они приносят вред не только человеку, страдающему зависимостью, но и его окружающим. Особенно опасен табачный дым, ведь пассивные курильщики травят свой организм на уровне с активным «пленником» вредной привычки.

Вред от табачного дыма:

• ухудшается состояние ногтей, волос, цвет кожного покрова;
• портится и желтеет зубная эмаль;
• сосуды теряют эластичность;
• губительно влияет на все внутренние органы.

Влияние алкоголя на организм:

• ослабевает иммунная система;
• ухудшаются функции печени, органов пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой и нервной систем, нарушается деятельность головного мозга;
• во время беременности – приводит к различным патологиям плода.

Гигиенические основы здорового образа жизни

Правила ЗОЖ просты и хорошо работают, но при одном условии – систематичность. Пытаясь соблюдать их от случая к случаю, положительных результатов не добиться. Здоровье и здоровый образ жизни требует от человека соблюдения личной гигиены:

1. Уход за телом (регулярное принятие душа, ванны).
2. Уход за волосами и кожей головы.
3. Уход за полостью рта (регулярная чистка зубов и профилактические меры по предупреждению кариеса, парадонтоза и прочих заболеваний ротовой полости).
4. Гигиена обуви и одежды (поддержание в чистоте и выбор безвредных материалов).

Плюс движение и физкультура

Можно заметить, даже не обращаясь к медицинской статистике, что те, кто много гуляет, занимается спортом и фитнесом, выглядят бодрее и чувствуют себя лучше, тем любители проводить время в кресле или салоне авто.

Дело в том, что человек от природы устроен так, что ему нужно много двигаться – бегать, прыгать, лазать по деревьям, ходить, совершать движения. Еще два столетия назад большинство людей в мире много работали физически, ходили – и были заметно здоровее, чем современники. Технический прогресс облегчил жизнь, но одновременно создал огромный дефицит физической активности, которая нужно для нормального кровообращения, пищеварения, нормальной работы мышц и суставов, да и для психического самочувствия тоже.

Теперь приходится специально задумываться о том, чтобы в нашей жизни было достаточно физических упражнений

Ученые даже проводят специальные исследования, чтобы доказать людям, как это важно

Риск умереть от разных причин уменьшается на 19%, если каждый день хотя бы гулять бодрым шагом, выполнять упражнения в течение 30 минут. Если же делать это по часу ежедневно, риск падает на 24%.

Причем результат зависит характера нагрузок. Тяжелая работа или силовые упражнения в спортзале дают меньше эффекта, возможно потому, что человек не так активно дышит в процессе их выполнения.

А вот долго сидеть вредно для здоровья, и это уже доказано. Ученые утверждают, что даже если проводить регулярные тренировки в спортзале после многочасового сидения в рабочем кресле, это не компенсирует вред. Лучше сокращать время, проводимое в сидячей позе, до минимума.

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых 2-3 недель

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Выберите подходящий для себя режим питания и придерживайтесь его

Вариантов правильного питания довольно много. Но все они построены на нескольких правилах: отказаться от фастфуда, сладкого и мучного и употреблять больше фруктов и овощей. Придерживание этих рекомендаций поможет снизить вес.

Второе правило: снижение веса происходит за счет дефицита калорий. А как снизить их употребление, решает каждый индивидуально. Кто-то просто начинает меньше есть, кто-то ест низкокалорийные продукты, кто-то устраивает разгрузочные дни. Вариантов множество.

Помните, что лишний вес не уйдет только благодаря одному спорту. Нужно ограничить себя в еде.

Необходимость здорового образа жизни для человека

Необходимость здорового образа жизни существует для каждого человека – вне зависимости от текущего состояния его здоровья. Здоровье дается только один раз, и загубить его значительно проще, чем восстановить.

Практически все аспекты жизни современного человека отдаляют его от самой возможности сохранения здоровья. Психологически утомительная монотонная сидячая работа в офисе приводит к недостатку физической подвижности и деградации нервной системы. Популярные среди занятых людей полуфабрикаты, не требующие долгого приготовления, не дают организму нужных микроэлементов и витаминов – и это ослабляет иммунитет. Вредные привычки, используемые человеком в качестве отчаянной попытки расслабить перенапряженную нервную систему, медленно убивают важнейшие внутренние органы, провоцируя появление и развитие потенциально смертельных заболеваний.

Хотите прожить на двадцать лет дольше, чем обыватель, существующий по описанному сценарию? Тогда приведенная ниже информация определенно окажется для вас полезной.